Exercices to Muscle Categories

Nr. Crt.	Grupa Musculara	Denumire Exercitiu	Numar Seturi	Numar Repetari	Echhipament Utilizat	Detalii
1.	Abdomen	Ghemuiri	4	12	Banca
		Ghemuiri inversate	4	12	Banca
		Ghemuiri simultane	4	12	Banca
		Ridicarea genunchilor la piept din atarnat	4	12	Banca
		Rasuciri	4	12	Bara
		Indoiri laterale	4	12	Gantere
		Ridicarea picioarelor in echer	4	12	Bara
2.	Antebrat	Flexia mainii pe antebrat	3	12 - 15	Haltera
		Flexia mainii pe antebrat cu o singura mana	3	12 - 15	Gantera
		Extensia mainii pe antebrat	3	12 - 15	Gantere
		Flexia mainii pe antebrat alternativ	3	12 - 15	Gantere
		Extensia mainii pe antebrat cu mainile la spate	3	12 - 15	Haltera
3.	Biceps brahial	Flexia alternativa a antebratului pe brat cu gantera	3	20	Gantera
		Flexia alternativa a antebratului pe brat la banca Scott	3	12	Banca Scott
		Flexia a antebratului pe brat cu haltera	3	10	Haltera
		Flexia alternativa a antebratului pe brat cu cotul sprijinit pe genunchi, folosind gantera	4	15	Gantera
4.	Coapse	Extensia gambei pe coapsa din asezat	3	15	Echhipament special
		Extensia gambei pe coapsa la presa din culcat dorsal	3	15	Presa pentru picioare
		Genuflexiuni	4	8	Gantere
		Genuflexiuni la cadrul culisant	4	8	Presa multifunctionala
		Impins la presa din culcat dorsal	4	12	Echhipament special
		Extensia gambei pe coapsa la aparat	3	15	Echhipament special
		Flexia gambei pe coapsa la aparat	3	15	Echhipament special
		Flexia gambei pe coapsa din culcat facial	3	15	Echhipament special
		Fandari inainte, inapoi, lateral la stanga si la dreapta	3	15	Gantere / Haltera
		Extensia gambei pe coapsa din culcat ventral	3	15	Echhipament special
		Extensia gambei pe coapsa din asezat	3	15	Echhipament special
		Genuflexiuni libere cu bara la piept	3	15	Haltera
		Genuflexiuni libere cu bara la ceafa	3	15	Haltera
5.	Gambe	Ridicari pe varfuri din stand	4 - 5	15 - 20	Aparat specializat
		Flexia piciorului pe gamba	5	15	Aparat specializat
		Flexia piciorului pe gamba din asezat	4 - 5	15 - 20	Aparat specializat
		Ridicari pe varfuri din stand aplecat	4 - 5	15 - 20	Greutate legata cu centura de mijloc
		Flexia si extensia piciorului pe gamba la aparat	4	15	Aparat specializat
		Ridicari pe varfuri din stand cu bara pe umeri	3	15	Haltera
		Ridicari pe varfuri din stand aplecat cu un partener asezat pe bazin	3	20	-
		Sarituri cu genunchii blocati, avand o bara pe umeri	3	20	Haltera
6.	Piept	Impins de la piept	4	15	Gantera
		Impins de la piept in plan declinat	4	15	Gantera/Haltera
		Impins de la piept in plan inclinat	3	10	Gantera/Haltera
		Fluturari din culcat dorsal	4	15	Echhipament specializat
		Impins de la piept	4	15	Gantera/Haltera
		Fluturari din asezat	4	10	Gantere
		Fluturari in plan orizontal	4	10	Peck-Deck
		Pull-over cu gantera	4	15	Gantera
		Pull-over cu haltera	4	15	Haltera
7.	Spate	Ramat vertical din stand aplecat, cu bara in maini	5	10	Haltera
		Tractiune la bara cu ducerea barei la barbie	3	10	Bara fixa
		Tractiune la bara cu ducerea barei la ceafa	3	10	Bara fixa
		Ridicarea umerilor din stand cu haltera in maini	4	15	Haltera
		Rotirea umerilor din stand cu haltera in maini	4	15	Haltera
		Ramat orizontal	4	15	Aparat pentru ramat
		Hiperextensii	4	15	Banca
		Indreptari din aplecat	4	10	Bara cu discuri
		Tractiuni la helcometru la ceafa	4	15	Helcometru
		Tractiuni la helcometru din asezat	4	15	Helcometru
		Tractiuni la bara cu bara la piept	3	10	Bara
		Lucru la aparatul Hammer cu bratele consecutiv	5	10	Aparat Hammer
		Lucru la aparatul Hammer cu bratele alternativ	5	10	Aparat Hammer
8.	Triceps	Extensia antebratului pe brat	3 - 4	10	Helcometru
		Impins de la piept	3 - 4	10	Gantera
		Extensia antebratului pe brat din aplecat	3	10	Gantere
		Impins de la piept	3 - 4	10	Haltera
		Impins de la ceafa cu un brat	3	10	Gantere
		Flotari la paralele	3	12	Echhipament special pentru flotari
		Extensia antebratului pe brat din stand, cu sprijin pe genunchi	3	10	Gantere