INDIVIDUAL PROGRAMS

NR. CRT.	DENUMIRE EXERCITIU	SETUL CU NUMARUL	NUMAR REPETARI	SARCINA	TOTAL kg
1.	Trageri helcometru	1	40	40 kg	1600 kg
		2	40	48 kg	1920 kg
		3	40	56 kg	2240 kg
		4	40	64 kg	2560 kg
		5	40	72 kg	2880 kg
	TOTAL				11200 kg
2.	Flexii cu haltera din stand	1	20	10kg	1920 kg
		2	20	15 kg	1920 kg
		3	20	20 kg	1920 kg
		4	-	25 kg	1920 kg
3.	Flexii cu gantera in plan declinat	1	40	10 kg	1920 kg
3.	Flexii cu gantera in plan declinat	2	40	15 kg	1920 kg
4.	Flexii pentru talie	1	20s+20d	50 kg	1920 kg
		2	20s+20d	55 kg	1920 kg
		3	20s+20d	60 kg	1920 kg
		4	20s+20d	70 kg	1920 kg
5.	Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat	1	20	72 kg	1920 kg
		2	20	80 kg	1920 kg
		3	20	88 kg	1920 kg
		4	20	96 kg	1920 kg
6.	Fluturari cablu	1	20	25 kg	1920 kg
		2	20	25 kg	1920 kg
		3	20	25 kg	1920 kg
		4	20	25 kg	1920 kg
7.	Flexii la aparatul pentru cvadriceps	1	20	80 kg	1920 kg
		2	20	88 kg	1920 kg
		3	20	96 kg	1920 kg
		4	20	104 kg	1920 kg
8.	Flexii cablu vertical	1	40	10 kg	400 kg
		2	40	15 kg	600 kg
		3	40	20 kg	800 kg
		4	40	25 kg	1000 kg
		4	40	33 kg	1320 kg
		5	40	41 kg	1640 kg
		6	40	49 kg	1960 kg
TOTAL					7720 kg
TOTAL SARCINA PE ANTRENAMENT					77720nkg

revenire

29 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

6.

Fluturari la aparat

1
15
41 kg
2
15
49 kg
3
15
57 kg
4
15
65 kg

7.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
8.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

9.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

10.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

11.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

12.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

LUNA /
...........ZIUA LUNI MARTI MIER-
CURI JOI VINERI SAM-
BATA DUMI-
NICA
IANUARIE
2009 .. . . 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 .
DECEMBRIE
2008 1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 . . . .
NOIEMBRIE
2008 . . . . . 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
OCTOMBRIE
2008 . . 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 . .
SEPTEMBRIE
2008 1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 . . . . .
AUGUST
2008 . . . . 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

30 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Trageri helcometru

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

2.

Flexii cu haltera din stand

1
20
10kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
-
25 kg
3.

Flexii cu gantera in plan declinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg

4.

Flexii pentru talie

1
20s+20d
50 kg
2
20s+20d
55 kg
3
20s+20d
60 kg
4
20s+20d
70 kg
5.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

7.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

revenire

29 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

6.

Fluturari la aparat

1
15
41 kg
2
15
49 kg
3
15
57 kg
4
15
65 kg

7.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
8.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

9.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

10.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

11.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

12.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

revenire

28 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

revenire

27 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

revenire

26 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

revenire

25 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

5.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

6.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

7.

Flexii cu haltera din stand

1
20
10kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
-
25 kg
8.

Flexii cu gantera in plan inclinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg
9.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

10.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

revenire

24 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

3.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
9.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

9.

Flexii cu haltera din stand

1
20
10kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
-
25 kg
7.

Flexii cu gantera in plan inclinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg

8.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

24 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
4.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
5.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg
6.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
20
60 kg
2
20
80 kg
3
20
100 kg
4
20
120 kg
7.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

23 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

5.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

7.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
8.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

22 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
2.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

.4

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
7.

Flexii cu gantera in plan inclinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg
8.

Flexii cu gantera in plan declinat

1
20
10 kg
2
20
15 kg

9.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

10.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

11.

Impins haltera din plan inclinat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

21 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
2.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

.4

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

7.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

8.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
9.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
10.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

11.

Flexii cu haltera din stand

1
20
10kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

20 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

2.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
5.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

6.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

8.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

9.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

10.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

19 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

5.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari / flexii cablu

1
20
10 kg
2
20
10 kg
3
20
10 kg
4
20
10 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
9.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

10.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
TOTAL KILOGRAME
34610 kg

revenire

18 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
4.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
5.

Flexii cu gantere din culcat

1
40
10 kg

2
40
15 kg

6.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

9.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

10.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

11.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

17 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

5.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

7.

Flexii aparat pentru umeri

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
8.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

16 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
3.

Flexii cu gantere la banca Scott

1
40 s+d
10 kg

2
40 s+d
15 kg

4.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

5.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
8.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

15 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

14 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

13 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
2.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
3.

Flexii cu gantere la banca Scott

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg

4.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii cu haltera din stand

1
20
bara
2
20
10 kg
3
20
15 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

12 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

3.

Flexii la presa orizontala pentru picioare

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
4.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
20
80 kg
2
20
100 kg
3
20
120 kg
4
20
140 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
8.

Flexii cu gantera in plan inclinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg
9.

Flexii cu gantera in plan orizontal

1
40
10 kg
2
40
15 kg

10.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

11 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
2.

Flexii cu gantere la banca Scott

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
4.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
20 s+d
10 kg
2
20 s+d
15 kg
3
20 s+d
20 kg
4
20 s+d
25 kg
5.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

8.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

10 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

3.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

9 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
3.

Flexii cu gantera in plan orizontal

1
40
10 kg
2
40
15 kg

4.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

5.

Fluturari la aparat

1
15
41 kg
2
15
49 kg
3
15
57 kg
4
15
65 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
7.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

9.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

10.

Trageri helcometru

1
20
48 kg
2
20
48 kg
3
20
48 kg
4
20
48 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

8 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
6.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
10 s+d
10 kg
2
10 s+d
15 kg
3
10 s+d
20 kg
4
10 s+d
25 kg

7.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

9.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

10.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

7 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii cu gantera in plan orizontal

1
40
10 kg
2
40
15 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

5.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

6.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

7.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

8.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
9.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
10.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
20
80 kg
2
20
100 kg
3
20
120 kg
4
20
140 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

6 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
5.

Flexii cu gantera in plan declinat

1
40
10 kg
2
40
15 kg
6.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
10 s+d
10 kg
2
10 s+d
15 kg
3
10 s+d
20 kg
4
10 s+d
25 kg

7.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

5 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
5
20
112 kg
6
20
120 kg
2.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
3.

Flexii cu gantera in plan declinat

1
20
10 kg
2
20
15 kg
4.

Flexii cu gantera in plan inclinat

1
20
10 kg
2
20
15 kg
5.

Flexii cu gantera in plan orizontal

1
20
10 kg
2
20
15 kg

6.

Flexii pentru talie

1
20s+20d
50 kg
2
20s+20d
55 kg
3
20s+20d
60 kg
4
20s+20d
65 kg

7.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

9.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

4 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

2.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5.

Ramat cu gantera banca orizontala

1
10 s+d
10 kg
2
10 s+d
15 kg
3
10 s+d
20 kg
4
10 s+d
25 kg
6.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
20
80 kg
2
20
100 kg
3
20
120 kg
4
20
140 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

3 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
2.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

3.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
4.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

5.

Trageri helcometru

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

6.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

2 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
40 kg
2
20
48 kg
3
20
56 kg
4
20
64 kg
5
20
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

4.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
7.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

8.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

9.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

10.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

1 Noiembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
96 kg
2
20
104 kg
3
20
112 kg
4
20
120 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
104 kg
2
20
104 kg
3
20
104 kg
4
20
104 kg

3.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
40 kg
2
20
48 kg
3
20
56 kg
4
20
64 kg
5
20
72 kg

7.

Ridicari haltera la barbie cu priza apropiata

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
8.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

9.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

31 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
96 kg
2
20
104 kg
3
20
112 kg
4
20
120 kg

2.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
6.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
7.

Flexii la banca Scott cu gantera

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

30 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
40 kg
2
20
48 kg
3
20
56 kg
4
20
64 kg
5
20
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

4.

Hiperextensii la aparat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
5.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

9.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

10.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

29 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

5.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

9.

Impingere s+d din pozitia culcat

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

28 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

4.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
6.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

9.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

10.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

27 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Trageri helcometru

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
7.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

26 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg
3.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
5.

Flexii cu gantere la banca Scott

1
10 s+d
10 kg
2
10 s+d
15 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

25 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
2.

Flexii cu gantere la banca Scott

1
10 s+d
10 kg
2
10 s+d
15 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

6.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

9.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

24 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

5.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

8.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

23 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

6.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
8.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

9.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

10.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

11.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
45 kg
2
20
50 kg
3
20
57 kg
4
20
65 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

22 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

6.

Impins haltera din culcat

1
20
25 kg
2
20
25 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg
9.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
10.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
11.

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
-
89 kg
4
-
97 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

14 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

7.

Trageri helcometru

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

8.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

9.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

10.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

13 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
2.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

21 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

8.

Extensii cu haltera din stand

1
20
0 kg
2
20
10 kg
3
20
15 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

20 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
2.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

3.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

5.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

19 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Trageri helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
5
15
80 kg
6
15
88 kg
7
15
96 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

5.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

18 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg
2.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
5.

Ramat la aparat

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

6.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg
8.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

17 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
4.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

5.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

16 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

2.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
23980kg

revenire

15 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
5
10
-
6
10
-
7
10
-
8
10
-
9
10
-
10
10
-
4.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

7.

Extensie antebrat pe brat

1
20s+20d
10 kg
2
20s+20d
15 kg
3
20s+20d
20 kg
4
20s+20d
25 kg

5.

Ridicari haltera la barbie din stand

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

***************++++++++++++++++++++++++++

12 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

3.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
4.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
6.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

7.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

9.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

9 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Exercitii pentru abdomen

1
50
-
2
50
-
3
50
-
4
50
-
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

10 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Exercitii pentru abdomen

1
50
-
2
50
-
3
50
-
4
50
-
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

11 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Exercitii pentru abdomen

1
50
-
2
50
-
3
50
-
4
50
-
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

8 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

2.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

3.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
22090kg

revenire

7 Octombrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Trageri helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
80 kg
2
20
88 kg
3
20
96 kg
4
20
104 kg

3.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg

4.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
5.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

6.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

6 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

5 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

4 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

3 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

2 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

1 Octombrie 2008

************************************************** ************************************************** ..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

..........
este in asteptare.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

30 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
80 kg
2
20
80 kg
3
20
80 kg
4
20
80 kg
2.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

3.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

4.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

5.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-
6.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

8.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
9.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

29 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
4.

Ramat la aparat

1
20
73 kg
2
20
81 kg
3
20
89 kg
4
20
97 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

7.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

8.

Hiperextensii plan declinat

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

9.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
10.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

28 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5
20
104 kg
6
20
112 kg
7
20
120 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
5
20
49 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
5.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

7.

Flexii pentru talie

1
20s+20d
50 kg
2
20s+20d
55 kg
3
20s+20d
60 kg
4
20s+20d
65 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

27 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5
20
104 kg
6
20
112 kg
7
20
120 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
5
20
49 kg

3.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
4.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

5.

Trageri helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
1.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
20
50 kg
2
20
80 kg
3
20
100 kg
4
20
120 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

26 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
6.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

25 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
3.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5
20
104 kg
6
20
112 kg
7
20
120 kg

7.

Trageri helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

24 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
70 kg
2
15
90 kg
3
15
110 kg
4
15
130 kg
5
15
150 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

3.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
4.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
6
5
40 kg

5.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
6.

Ramat la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
5
20
81 kg

7.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

8.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg

9.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

23 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5
20
104 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
3.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
72 kg
2
20
89 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

4.

Flexii pentru talie

1
20s+20d
45 kg
2
20s+20d
50 kg
3
20s+20d
55 kg
4
20s+20d
60 kg
5
20s+20d
65 kg
6
20s+20d
70 kg

5.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
56 kg
2
15
64 kg
3
15
72 kg
4
15
80 kg

6.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

22 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
8
20
104 kg
9
20
112 kg
10
20
120 kg

2.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
5.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
6.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
72 kg
2
20
89 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

7.

Ridicare haltera de la umar din stand

1
20
10kg
2
20
10 kg
3
20
10 kg
4
20
10 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

21 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
8
20
104 kg
3.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg

4.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

8.

Ramat in plan orizontal la aparat

1
20
57 kg
2
20
65 kg
3
20
73 kg
4
20
81 kg
5
20
89 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

20 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
3.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
-
88 kg
4
-
96 kg

4.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

6.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg

7.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
9.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
5
30 kg
6
5
40 kg

10.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

11.

Ridicare haltera de la umar din stand

1
20
10kg
2
20
10 kg
3
20
10 kg
4
20
10 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

19 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
5
20
104 kg
6
20
112 kg
2.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
15
72 kg
2
15
89 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

3.

Trageri helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
6.

Ridicari la aparatul pentru umeri

1
15
72 kg
2
15
89 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

7.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
8.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg

9.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

18 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
20
72 kg
2
20
80 kg

3.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

5.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
6.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
15
72 kg
2
15
89 kg
3
15
88 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Ridicare haltera de la umar din stand

1
20
10kg
2
20
10 kg
3
20
10 kg
4
20
10 kg
9.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg

10.

Flexii la aparatul pentru gamba

1
20
40 kg
2
20
48 kg
3
20
56 kg
4
20
64 kg
11.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg

12.

Impins haltera din culcat

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg

13.

Ramat in plan orizontal la aparat

1
20
49 kg
2
20
57 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

17 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
57 kg
2
20
65 kg
3
20
73 kg
4
20
81 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg

4.

Impins haltera de la piept din culcat

4
20
20

5.

Ramat in plan orizontal la aparat

1
20
73 kg
2
20
81 kg
3
20
89 kg
4
20
97 kg

6.

Ridicari la aparatul pentru umeri

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

7.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
8.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
-
88 kg
4
-
96 kg

9.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

10.

Ridicare haltera de la umar din stand

4
20
20kg

11.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

16 Septembrie 2008

Obiectiv: cresterea progresiva a sarcinii la aparatele folosite.

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
8
20
104 kg
9
5
112 kg
10
5
120 kg
2.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
5
20
30 kg
6
5
35 kg
7
5
40 kg
3.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
8
20
104 kg
9
10
112 kg
10
10
120 kg
4.

Flexii la aparatul pentru biceps femural

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg
4
20
72 kg
5
20
80 kg
6
20
88 kg
7
20
96 kg
8
5
104 kg
9
5
112 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
5
20
41 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
20 kg
4
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
42295kg

revenire

15 Septembrie 2008

Obiectiv: lucru cu sarcina constanta de 64 sau 65 kg depinzand de aparat.

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
NUMAR DE
SETURI
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru Cvadriceps

4
20
64 kg

2.

Ramat la cablu orizontal

4
20
64 kg

3.

Trageri la helcometru

4
20
64 kg

4.

Ramat orizontal la aparat

4
20
65 kg

5.

FDlexii la aparatul pentru aductor

4
20
64 kg

6.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

4
20
70 kg

7.

FDlexii la aparatul pentru biceps femural

4
20
64 kg

8.

Ridicari la aparatul pentru umeri

4
20
65 kg
TOTAL KILOGRAME
41600kg

revenire

14 Septembrie 2008

..........14 sept.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

13 Septembrie 2008

..........13 sept.............

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

TOTAL KILOGRAME
.....kg

revenire

12 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Hiperextensii

1
20
-
2
20
-
3
20
-
4
20
-

3.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
20
72 kg

4.

Flexii pentru talie

1
20s+20d
50 kg
2
20s+20d
55 kg
3
20s+20d
60 kg
4
20s+20d
65 kg

5.

Impins haltera de la piept din culcat

4
20
20
6.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg
7.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

8.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
TOTAL KILOGRAME
30400kg

revenire

11 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
20
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

4.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
5.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg
4
20
25 kg

6.

Fluturari cablu

1
20
20 kg
2
20
20 kg
3
20
25 kg
4
20
25 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg
8.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg

9.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
TOTAL KILOGRAME
30560kg

revenire

10 Septembrie 2008
Obiectv: trecerea de la 15 la 20 repetari pe set.

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Hiperextensii

1
20
-

2.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
20
50 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
20
10 kg
2
20
15 kg
3
20
20 kg

4.

Flexii la ceafa

1
20
48 kg
2
20
56 kg
3
20
64 kg

5.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg
6.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
20
72 kg
2
20
80 kg
3
20
88 kg
4
20
96 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
20
49 kg
2
20
57 kg
3
20
65 kg
4
20
73 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
20
20 kg
2
20
25 kg
3
20
33 kg
4
20
41 kg

9.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
20
72 kg
TOTAL KILOGRAME
36.500kg

revenire

9 Septembrie 2008

Obiectiv: cresterea sarcinii la fiecare set

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
96 kg
2
15
104 kg
3
15
112 kg
4
15
120 kg

2.

Flexii cablu vertical

1
15
33 kg
2
15
41 kg
3
15
49 kg
4
15
57 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
15
20 kg
2
15
25 kg
3
15
30 kg
4
15
35 kg
4.

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
81 kg
2
15
89 kg
3
15
97 kg
4
15
105 kg

5.

Flexii la ceafa

1
15
56 kg
2
15
64 kg
3
15
72 kg
4
15
80 kg

6.

Trageri helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
7.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
15
72 kg
2
15
89 kg
3
15
88 kg
TOTAL KILOGRAME
30690kg

revenire

8 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
3.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
4.

Ramat la cablu orizontal din asezat

1
15
72 kg
2
15
89 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

5.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

6.

Impins haltera de la piept din culcat

4
15
25
7.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

8.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

9.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg
TOTAL KILOGRAME
31720kg

revenire

7 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

2.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Fluturari cablu

1
15
20 kg
2
15
20 kg
3
15
25 kg
4
15
25 kg
5
15
25 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72 kg
5.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

6.

Flexii pentru talie

1
15s+15d
50 kg
2
15s+15d
55 kg
3
15s+15d
60 kg
4
15s+15d
65 kg

7.

Impins haltera de la piept din culcat

4
15
20

8.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg
9.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
60 kg
2
15
80 kg
3
15
100 kg
4
15
130 kg
10.

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
15
89 kg
4
15
97 kg

11.

Flexii la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
12.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
TOTAL KILOGRAME
44.195kg

revenire

6 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

4.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72 kg
5.

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
15
89 kg
4
15
97 kg

6.

Ridicari la aparatul pentru umeri

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
-
96 kg

7.

Impins haltera de la piept din culcat

4
15
20
8.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

5 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

2.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
3.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

5.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72 kg
6.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
60 kg
2
15
80 kg
3
15
100 kg
4
15
130 kg

7.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

8.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
15
65 kg
2
15
73 kg
3
15
81 kg
4
15
89 kg

9.

Trageri helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

3.

Flexii la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg
TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

4 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Impins haltera de la piept din culcat

4
15
20
2.

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
-
89 kg
4
-
97 kg
3.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

4.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
+10kg

5.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
6.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

8.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72 kg
TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

3 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru ramat orizontal

4
15
72

2.

Flexii la banca Scott

4
15
72

3.

Flexii la banca presa multifunctionala

4
15
20

4.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

4
15
85

5.

Flexii la aparatul pentru umeri

4
15
72

6.

Trageri la cablul pe vertical

4
15
33

7.

Trageri la cablul pe orizontal

4
15
72

8.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72

9.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

4
15
72

10.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

4
15
72

11.

Flexii la aparatul pentru biceps femural

4
15
72

12.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

4
15
73

13.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

4
15
72
TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

2 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg

2.

Ridicari la aparatul pentru umeri

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

4.

Trageri la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
2
15
64 kg
2
15
72 kg

5.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72

6.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

7.

Impins haltera de la piept din culcat

4
15
20

8.

Flexii pentru talie

1
15s+15d
50 kg
2
15s+15d
55 kg
3
15s+15d
60 kg
4
15s+15d
65 kg
9.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg
4
15
30 kg

10.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
+10kg

TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

1 Septembrie 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru aductor

4
15
72

2.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
+5kg
4
10
+10kg

3.

Trageri la helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
2
15
88 kg
2
15
96 kg
4.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
60 kg
2
15
80 kg
3
15
100 kg
4
15
120 kg
4
15
140 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

6.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
5
15
104 kg
6
15
112 kg
7
15
120 kg

7.

Flexii la aparatul pentru biceps femural din culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

TOTAL KILOGRAME
kg

revenire

31 August 2008

DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

Flexii la helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

Flexii la aparatul pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
72 kg
3
15
72 kg
4
15
72 kg

Flexii la aparatul pentru cavadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

Flexii spre ceafa la helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

Trageri cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

Trageri cablu orizontal

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
15 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
15
65 kg
2
15
73 kg
3
15
81 kg
4
15
89 kg

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

revenire

30 August 2008

DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
15
65 kg
2
15
73 kg
3
15
81 kg
4
15
89 kg

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

Flexii la aparatul pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
72 kg
3
15
72 kg
4
15
72 kg

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

Flexii la banca Scott

1
15
15 kg
2
15
20 kg
3
15
20 kg
4
15
25 kg

Flexii la presa orizontala

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
-
88 kg
4
-
96 kg

Flexii la aparatul pentru ramat

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
-
89 kg
4
-
97 kg

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
60 kg
2
15
80 kg
3
15
110 kg
4
15
130 kg

Trageri cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

revenire

29 August 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
5
15
104 kg
6
15
112 kg
7
15
120 kg

2.

Hiperextensii

1
10
-
2
10
-
3
10
-
4
10
-

3.

Flexii la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

4.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

5.

Fluturari cablu

1
15
20 kg
2
15
25 kg
3
15
25 kg
4
15
33 kg

6.

Flexii pentru talie

1
15s+15d
55 kg
2
15s+15d
60 kg
3
15s+15d
65 kg
4
15s+15d
70 kg

7.

Flexii aparat pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
72 kg
3
15
72 kg
4
15
72 kg

8.

Flexii helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

9.

Flexii aparat biceps femural

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg
TOTAL KILOGRAME
2000kg

revenire

28 August 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

2.

Flexii aparat pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii aparat pentru umeri si gambe

1
15
56 kg
2
15
64 kg
3
15
72 kg
4
15
80 kg

4.

Trageri la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

6.

Flexii cablu orizontal

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

7.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
20 kg
3
15
15 kg
4
15
30 kg

8.

Ramat orizontal

1
15
65 kg
2
15
73 kg
3
15
81 kg
4
15
89 kg

4.

Flexii cu haltera in plan orizontal

1
15
20 kg
2
15
20 kg
3
15
30 kg
4
15
30 kg
TOTAL KILOGRAME
2000kg

revenire

27 August 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg

2.

Flexii helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

3.

Trageri la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg

4.

Flexii cablu orizontal

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

5.

Flexii pentru aductor

1
15
64 kg
2
15
72 kg
6.

Genuflexiuni la presa pentru picioare

1
15
90 kg
2
15
110 kg
3
15
130 kg
4
15
150 kg

7.

Flexii cablu vertical

1
15
33 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
41 kg

8.

Flexii la aparatul pentru biceps femural din culcat

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

9.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
20 kg
3
15
20 kg
4
15
20 kg
TOTAL KILOGRAME
2000kg

revenire

26 August 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

2.

Flexii la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

4.

Fluturari cablu

1
15
20 kg
2
15
25 kg
3
15
25 kg
4
15
33 kg

5.

Ramat in plan orizontal

1
15
73 kg
2
15
81 kg
3
15
89 kg
4
15
97 kg

6.

Flexii la aparatul pentru umeri

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

7.

Fluturari in plan orizontal

1
15
49 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

8.

Flexii pentru aductor

1
15
64 kg
2
15
72 kg

9.

Flexii cablu orizontal

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

revenire

25 August 2008

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la aparatul pentru cvadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
3
15
88 kg
2.

Flexii la aparatul pentru abdomen inferior

1
15
65 kg
2
15
73 kg
3
15
81 kg
4
15
89 kg

3.

Flexii la aparatul pentru abdomen superior

1
15
50 kg
2
15
57 kg
3
15
65 kg
4
15
73 kg

4.

Flexii pentru talie

1
15s+15d
50 kg
2
15s+15d
55 kg
3
15s+15d
60 kg
4
15s+15d
65 kg

5.

Flexii cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

6.

Flexii la banca Scott

1
15
10 kg
2
15
20 kg
3
15
25 kg
4
15
30 kg

7.

Trageri la ceafa

1
15
48 kg
2
15
56 kg

8.

Flexii biceps femural

1
15
72 kg
2
15
80 kg

9.

Flexii aparat pentru umeri

1
15
64 kg
2
15
72 kg

revenire

Echipamentul

Sarcina
Exercitiul
Numar
reprize
Numar
repetari

Aparat pentru umeri

41kg
Ridicari din pozitia asezat 4 15

Aparat spate

42kg
Coborari din pozitia asezat 4 15

Aparat pentru biceps SCOTT

32kg
Flexii din pozitia asezat 4 15

Helcometru

42kg
Trageri in brate la bara 4 15

Helcometru

42kg
Trageri in brate la manere 4 15

Helcometru

42kg
Trageri la manere din pozitia asezat 4 15

Presa pentru brate

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Presa pentru brate

42kg
Trageri inainte din pozitia asezat 4 15

Presa pentru picioare, din pozitia culcat

40kg
Genuflexiuni 4 15

Banda deplasare in plan orizontal

Viteza 8km/h
Alergare 4 700m

Aparat cvadriceps

40kg
Flexii 4 15

Butterfly orizontal

40kg
Flexii 4 15

Plan inclinat

2 X 10kg
Ridicari gantere in plan vertical 2 15

Plan inclinat

Greutatea personala
Ridicari ale trunchiului 3 10

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Ec hipamentul

Sarcina
exercitiu nr.reprize nr. repetari

Program cu 4 antrenamente pe saptamana

Program antrenamente zilnice

PROGRAM INTENSIV ZILNIC

PROGRAM OMOGEN ZILNIC

ZIUA nr. 33

NR.
CRT.
DENUMIRE
EXERCITIU
SETUL CU
NUMARUL
NUMAR
REPETARI
SARCINA

1.

Flexii la helcometru

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
72 kg
3
15
72 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru cavadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

4.

Flexii spre ceafa la helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

5.

Trageri cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg
TOTAL KILOGRAME
2000kg

2.

Flexii la aparatul pentru aductor

1
15
72 kg
2
15
72 kg
3
15
72 kg
4
15
72 kg

3.

Flexii la aparatul pentru cavadriceps

1
15
72 kg
2
15
80 kg
3
15
88 kg
4
15
96 kg

4.

Flexii spre ceafa la helcometru

1
15
48 kg
2
15
56 kg
3
15
64 kg
4
15
72 kg

5.

Trageri cablu vertical

1
15
25 kg
2
15
33 kg
3
15
41 kg
4
15
49 kg

LUNA / ...........ZIUA	LUNI	MARTI	MIER- CURI	JOI	VINERI	SAM- BATA	DUMI- NICA
IANUARIE 2009	..	.	.	1	2	3	4
	5	6	7	8	9	10	11
	12	13	14	15	16	17	18
	19	20	21	22	23	24	25
	26	27	28	29	30	31	.
DECEMBRIE 2008	1	2	3	4	5	6	7
	8	9	10	11	12	13	14
	15	16	17	18	19	20	21
	22	23	24	25	26	27	28
	29	30	31	.	.	.	.
NOIEMBRIE 2008	.	.	.	.	.	1	2
	3	4	5	6	7	8	9
	10	11	12	13	14	15	16
	17	18	19	20	21	22	23
	24	25	26	27	28	29	30
OCTOMBRIE 2008	.	.	1	2	3	4	5
	6	7	8	9	10	11	12
	13	14	15	16	17	18	19
	20	21	22	23	24	25	26
	27	28	29	30	31	.	.
SEPTEMBRIE 2008	1	2	3	4	5	6	7
	8	9	10	11	12	13	14
	15	16	17	18	19	20	21
	22	23	24	25	26	27	28
	29	30	.	.	.	.	.
AUGUST 2008	.	.	.	.	1	2	3
	4	5	6	7	8	9	10
	11	12	13	14	15	16	17
	18	19	20	21	22	23	24
	25	26	27	28	29	30	31

NR. CRT.	DENUMIRE EXERCITIU	NUMAR DE SETURI	NUMAR REPETARI	SARCINA
1.	Flexii la aparatul pentru Cvadriceps	4	20	64 kg
2.	Ramat la cablu orizontal	4	20	64 kg
3.	Trageri la helcometru	4	20	64 kg
4.	Ramat orizontal la aparat	4	20	65 kg
5.	FDlexii la aparatul pentru aductor	4	20	64 kg
6.	Genuflexiuni la presa pentru picioare	4	20	70 kg
7.	FDlexii la aparatul pentru biceps femural	4	20	64 kg
8.	Ridicari la aparatul pentru umeri	4	20	65 kg
TOTAL KILOGRAME				41600kg

Echipamentul	Sarcina	Exercitiul	Numar reprize	Numar repetari
Aparat pentru umeri	41kg	Ridicari din pozitia asezat	4	15
Aparat spate	42kg	Coborari din pozitia asezat	4	15
Aparat pentru biceps SCOTT	32kg	Flexii din pozitia asezat	4	15
Helcometru	42kg	Trageri in brate la bara	4	15
Helcometru	42kg	Trageri in brate la manere	4	15
Helcometru	42kg	Trageri la manere din pozitia asezat	4	15
Presa pentru brate	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Presa pentru brate	42kg	Trageri inainte din pozitia asezat	4	15
Presa pentru picioare, din pozitia culcat	40kg	Genuflexiuni	4	15
Banda deplasare in plan orizontal	Viteza 8km/h	Alergare	4	700m
Aparat cvadriceps	40kg	Flexii	4	15
Butterfly orizontal	40kg	Flexii	4	15
Plan inclinat	2 X 10kg	Ridicari gantere in plan vertical	2	15
Plan inclinat	Greutatea personala	Ridicari ale trunchiului	3	10
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari

2.	Flexii la aparatul pentru aductor	1	15	72 kg
		2	15	72 kg
		3	15	72 kg
		4	15	72 kg
3.	Flexii la aparatul pentru cavadriceps	1	15	72 kg
		2	15	80 kg
		3	15	88 kg
		4	15	96 kg
4.	Flexii spre ceafa la helcometru	1	15	48 kg
		2	15	56 kg
		3	15	64 kg
		4	15	72 kg
5.	Trageri cablu vertical	1	15	25 kg
		2	15	33 kg
		3	15	41 kg
		4	15	49 kg

INDIVIDUAL PROGRAMS

NR.CRT.

DENUMIRE EXERCITIU

SETUL CU NUMARUL

NUMAR REPETARI

SARCINA

TOTAL kg

1.

Trageri helcometru

1

40

40 kg

1600 kg

2

40

48 kg

1920 kg

3

40

56 kg

2240 kg

4

40

64 kg

2560 kg

5

40

72 kg

2880 kg

TOTAL

11200 kg

2.

Flexii cu haltera din stand

1

20

10kg

1920 kg

2

20

15 kg

1920 kg

3

20

20 kg

1920 kg

4

-

25 kg

1920 kg

3.

Flexii cu gantera in plan declinat

1

40

10 kg

1920 kg

2

40

15 kg

1920 kg

4.

Flexii pentru talie

1

20s+20d

50 kg

1920 kg

2

20s+20d

55 kg

1920 kg

3

20s+20d

60 kg

1920 kg

4

20s+20d

70 kg

1920 kg

5.

Flexii la aparatul pentru biceps femural culcat

1

NR.
CRT.

DENUMIRE
EXERCITIU

SETUL CU
NUMARUL

NUMAR
REPETARI