PROGRAMS

PROGRAM CU APARATE

Echipamentul	Sarcina	Exercitiul	Numar reprize	Numar repetari
Aparat pentru umeri	41kg	Ridicari din pozitia asezat	4	15
Aparat spate	42kg	Coborari din pozitia asezat	4	15
Aparat pentru biceps SCOTT	32kg	Flexii din pozitia asezat	4	15
Helcometru	42kg	Trageri in brate la bara	4	15
Helcometru	42kg	Trageri in brate la manere	4	15
Helcometru	42kg	Trageri la manere din pozitia asezat	4	15
Presa pentru brate	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Presa pentru brate	42kg	Trageri inainte din pozitia asezat	4	15
Presa pentru picioare, din pozitia culcat	40kg	Genuflexiuni	4	15
Banda deplasare in plan orizontal	Viteza 8km/h	Alergare	4	700m
Aparat cvadriceps	40kg	Flexii	4	15
Butterfly orizontal	40kg	Flexii	4	15
Plan inclinat	2 X 10kg	Ridicari gantere in plan vertical	2	15
Plan inclinat	Greutatea personala	Ridicari ale trunchiului	3	10
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari
Ec hipamentul	Sarcina	exercitiu	nr.reprize	nr. repetari

Program cu 4 antrenamente pe saptamana

ZIUA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 1
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	repaus
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	repaus
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	repaus
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 2
LUNI	repaus
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	repaus
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	repaus
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	repaus
SAPTAMANA nr. 3
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	repaus
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	repaus
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	repaus
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 4
LUNI	repaus
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	repaus
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	repaus
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	repaus

Program antrenamente zilnice

ZIUA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 1
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 2
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 3
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAPTAMANA nr. 4
LUNI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MARTI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
MIERCURI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
JOI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
VINERI	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
SAMBATA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE
DUMINICA	PIEPT	UMERI	SPATE	ABDOMEN	TRICEPS	BICEPS	COAPSE	GAMBE

PROGRAM INTENSIV ZILNIC

ZIUA	REPRIZA 1 dimineata	REPRIZA 2 seara
LUNI	FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR 2 GREUTATI 10KG FIECARE 50 REPETARI	INTINDEREA BRATELOR IN LATERAL EXTENSOR 5 REPETARI
	IMPINS DOUA GREUTATI 2 GREUTATI 10KG FIECARE 20 REPETARI	DUCEREA BRATULUI INTINS INAPOI EXTENSOR 10 REPETARI
	RASUCIRI ALE TRUNCHIULUI CU BRATELE INTINSE 2 GREUTATI 10KG FIECARE 10 REPETARI	DUCEREA BRATULUI INTINS INAINTE EXTENSOR 10 REPETARI
	BALANSARE DIN INAINTE IN JOS 2 GREUTATI 10KG FIECARE 20 REPETARI	DUCEREA BRATELOR INTINSE IN LATERAL EXTENSOR 10 REPETARI
	RIDICAREA BRATELOR IN SUS PRIN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE 10 REPETARI	FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR 2 GREUTATI 10KG FIECARE 50 REPETARI
	DUCEREA BRATELOR IN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE 10 REPETARI	GENUFLEXIUNI 50 REPETARI
	BALANSAREA BRATELOR PA LATERALA INAINTE SI INAPOI 2 GREUTATI 10KG FIECARE 10 REPETARI	FLOTARI 30 REPETARI
	FLEXIA SI EXTENSIA BRATELOR IN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE 20 REPETARI	LUCRU LA SOL 20 REPETARI
MARTI	INCALZIRE RIDICARI GANTERE GENUFLEXIUNI	RIDICARI FLOTARI
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82
MIERCURI	EXERCITIUL 11	EXERCITIUL 12
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82
JOI	EXERCITIUL 11	EXERCITIUL 12
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82
VINERI	EXERCITIUL 11	EXERCITIUL 12
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82
SAMBATA	EXERCITIUL 11	EXERCITIUL 12
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82
DUMINICA	EXERCITIUL 11	EXERCITIUL 12
	EXERCITIUL 21	EXERCITIUL 22
	EXERCITIUL 31	EXERCITIUL 32
	EXERCITIUL 41	EXERCITIUL 42
	EXERCITIUL 51	EXERCITIUL 52
	EXERCITIUL 61	EXERCITIUL 62
	EXERCITIUL 71	EXERCITIUL 72
	EXERCITIUL 81	EXERCITIUL 82

PROGRAM OMOGEN ZILNIC

ZIUA	EXERCITIUL	ECHIPAMENT	NUMAR REPRIZE	NUMAR REPETARI
LUNI	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
MARTI	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
MIERCURI	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
JOI	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
VINERI	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
SAMBATA	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50
DUMINICA	Flexie alternativa a bratelor	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Balans simultan cu bratele intinse pe langa corp	2 gantere a 10kg fiecare	1	30
	Flotari	push-up	2	10
	Ridicarea bratelor din pozitia culcat	2 gantere a 10kg fiecare	1	50
	Ridicarea bratelor din balans pe langa corp deasupra capului	2 gantere a 10kg fiecare	1	20
	Ridicarea si coborarea corpului in balans cu sprijin pe omoplati	-	1	20
	Aplecari in fapa si ridicari la verticala i	2 gantere a 10kg fiecare	1	10
	Ridicari in echer cu miscari in foarfeca a picioarelor	-	1	50

PROGRAMS

PROGRAM CU APARATE

Echipamentul

Sarcina

Exercitiul

Numarreprize

Numar repetari

41kg

42kg

32kg

42kg

42kg

42kg

Sarcina

42kg

Presa pentru picioare, din pozitia culcat

40kg

Viteza 8km/h

40kg

40kg

2 X 10kg

Greutatea personala

Sarcina

Sarcina

Sarcina

Sarcina

Sarcina

Sarcina

Program cu 4 antrenamente pe saptamana

ZIUA

PIEPT

UMERI

SPATE

ABDOMEN

TRICEPS

BICEPS

COAPSE

GAMBE

Program antrenamente zilnice

PROGRAM INTENSIV ZILNIC

ZIUA

REPRIZA 1 dimineata

REPRIZA 2 seara

FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR 2 GREUTATI 10KG FIECARE50 REPETARI

INTINDEREA BRATELOR IN LATERAL EXTENSOR5 REPETARI

IMPINS DOUA GREUTATI 2 GREUTATI 10KG FIECARE20 REPETARI

DUCEREA BRATULUI INTINS INAPOI EXTENSOR10 REPETARI

RASUCIRI ALE TRUNCHIULUI CU BRATELE INTINSE 2 GREUTATI 10KG FIECARE10 REPETARI

DUCEREA BRATULUI INTINS INAINTE EXTENSOR10 REPETARI

BALANSARE DIN INAINTE IN JOS 2 GREUTATI 10KG FIECARE20 REPETARI

DUCEREA BRATELOR INTINSE IN LATERAL EXTENSOR10 REPETARI

RIDICAREA BRATELOR IN SUS PRIN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE10 REPETARI

FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR 2 GREUTATI 10KG FIECARE50 REPETARI

DUCEREA BRATELOR IN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE10 REPETARI

GENUFLEXIUNI50 REPETARI

BALANSAREA BRATELOR PA LATERALA INAINTE SI INAPOI 2 GREUTATI 10KG FIECARE10 REPETARI

FLOTARI30 REPETARI

FLEXIA SI EXTENSIA BRATELOR IN LATERAL 2 GREUTATI 10KG FIECARE20 REPETARI

LUCRU LA SOL 20 REPETARI

INCALZIRE RIDICARI GANTERE GENUFLEXIUNI

RIDICARIFLOTARI

EXERCITIUL 21

EXERCITIUL 22

EXERCITIUL 31

EXERCITIUL 32

EXERCITIUL 41

EXERCITIUL 42

EXERCITIUL 51

EXERCITIUL 52

EXERCITIUL 61

EXERCITIUL 62

EXERCITIUL 71

EXERCITIUL 72

EXERCITIUL 81

EXERCITIUL 82

EXERCITIUL 11

EXERCITIUL 12

EXERCITIUL 21

EXERCITIUL 22

EXERCITIUL 31

Numar
reprize

Numar
repetari

FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR

2 GREUTATI 10KG FIECARE
50 REPETARI

INTINDEREA BRATELOR IN LATERAL

EXTENSOR
5 REPETARI

IMPINS DOUA GREUTATI

2 GREUTATI 10KG FIECARE
20 REPETARI

DUCEREA BRATULUI INTINS INAPOI

EXTENSOR
10 REPETARI

RASUCIRI ALE TRUNCHIULUI CU BRATELE INTINSE

2 GREUTATI 10KG FIECARE
10 REPETARI

DUCEREA BRATULUI INTINS INAINTE

EXTENSOR
10 REPETARI

BALANSARE DIN INAINTE IN JOS

2 GREUTATI 10KG FIECARE
20 REPETARI

DUCEREA BRATELOR INTINSE IN LATERAL

EXTENSOR
10 REPETARI

RIDICAREA BRATELOR IN SUS PRIN LATERAL

2 GREUTATI 10KG FIECARE
10 REPETARI

FLEXIA SIMULTANA A BRATELOR

2 GREUTATI 10KG FIECARE
50 REPETARI

DUCEREA BRATELOR IN LATERAL

2 GREUTATI 10KG FIECARE
10 REPETARI

GENUFLEXIUNI
50 REPETARI

BALANSAREA BRATELOR PA LATERALA INAINTE SI INAPOI

2 GREUTATI 10KG FIECARE
10 REPETARI

FLOTARI
30 REPETARI

FLEXIA SI EXTENSIA BRATELOR IN LATERAL

2 GREUTATI 10KG FIECARE
20 REPETARI

LUCRU LA SOL
20 REPETARI

INCALZIRE

RIDICARI GANTERE

GENUFLEXIUNI

RIDICARI
FLOTARI