ZIUA
CATEGORIA DE MUSCHI
EXERCITIUL
NUMAR SETURI
NUMAR REPETARI
Luni
Piept si Biceps
Impins din inclinat la aparatul Smith
6
15 * 60kg
15 * 101kg
15 * 101kg
10 * 141Kg
10 * 164kg
10 * 164kg
Fluturari cu gantera la banca
7
10 * 22kg
10 * 27kg
10 * 27kg
10 * 31Kg
10 * 36kg
10 * 40kg
10 * 36kg
Flexii la aparat pe deasupra capului din asezat
7
10 * 22kg
10 * 31kg
10 * 40kg
10 * 45Kg
10 * 63kg
10 * 72kg
10 * 81kg
Flexii la banca Scott
6
10 * 31kg
10 * 40kg
10 * 49kg
10 * 58Kg
10 * 67kg
10 * 76kg
Impins din culcat cu haltera la banca
5
10 * 60kg
10 * 101kg
10 * 141kg
10 * 164Kg
10 * 164kg
Marti
Cvadriceps si gambe
Presa picioare
7
10 * 263kg
10 * 344kg
10 * 425kg
10 * 506kg
10 * 587Kg
10 * 668kg
10 * 749Kg
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith cu extensii picioare
6
10 * 101kg
20 * 58kg
10 * 123kg
20 * 58Kg
20 * 123kg
20 * 58kg
Fandari cu gantere
3
22kg
Ridicari pe varfuri din picioare
6
15 * 31kg
15 * 45kg
15 * 67kg
15 * 90Kg
15 * 112kg
15 * 135kg
Ridicari pe varfuri din asezat
4
15 * 20kg
15 * 40kg
15 * 60kg
15 * 81Kg
Extensii picioare
6
20 * 22kg
20 * 36kg
20 * 49kg
20 * 63Kg
20 * 76kg
20 * 94kg
Miercuri
REPAUS
Joi
Umeri, Triceps si Gambe
Flexii cu gantere la banca
7
10 * 22kg
10 * 27kg
10 * 31kg
10 * 36Kg
10 * 45kg
10 * 49kg
10 * 56kg
Ridicari laterale la aparat
5
15 * 31kg
15 * 40kg
15 * 49kg
15 * 40Kg
15 * 67kg
Ridicari laterale prin spate la aparat
5
15 * 22kg
15 * 36kg
15 * 49kg
15 * 90Kg
15 * 112kg
Ridicari pe varfuri din picioare
6
15 * 31kg
15 * 45kg
15 * 67kg
15 * 90Kg
15 * 112kg
15 * 135kg
Ridicari pe varfuri din asezat
4
15 * 20kg
15 * 40kg
15 * 60kg
15 * 81Kg
Vineri
Spate si Biceps Femural
Tractiune la helcometru cu priza frontal larga
6
10 * 45kg
10 * 72Kg
10 * 90kg
10 * 117kg
10 * 130kg
10 * 139kg
Aplecari inainte cu haltera
6
10 * 160kg
10 * 81Kg
10 * 101kg
10 * 121kg
10 * 141kg
10 * 162kg
Ramat Corner la bara T cu haltera olimpica
6
10 * 60kg
10 * 81Kg
10 * 101kg
10 * 121kg
10 * 141kg
10 * 162kg
Flexii pentru picioare din asezat
5
15 * 22kg
15 * 31kg
15 * 36kg
15 * 36Kg
15 * 36Kg
Flexii cu cate un picior din genunchi la aparatul Cybex
5 pe fiecare picior
10 * 11kg
10 * 11Kg
10 * 22kg
10 * 27kg
10 * 38kg
Sambata
REPAUS
Duminica
REPAUS
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |