PROGRAMUL MARELE 3
din revista MUSCLE FIT nr. 48/2009, pg.78 - 87


SAPTAMANILE 1 - 2

ZIUA

CATEGORIA DE MUSCHI

EXERCITIUL

NUMAR SETURI

NUMAR REPETARI

Luni

Picioare

GENUFLEXIUNI CU HALTERA

6 +1

15
12
8
6
6
6 +6

IMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

2 +1

10
10 +10

EXTENSIA PICIOARELOR

2 + 1

10
10 +10

RIDICARI PE VARFURI

4 + 1

12
12
12 + 12

CRUNCH DECLINAT CU GRUTATI

3

15
15
15

MARTI

REPAUS

Miercuri

Trunchi

IMPINS DE LA PIEPT

6 +1

15
12
8
6
6
6 +6

IMPINS DE LA PIEPT IN PLAN INCLINAT CU GANTERE

2 +1

10
10 +10

IMPINS DEASUPRA CAPULUI CU HALTERA

2 + 1

10
10 +10

IMPINS DE LA PIEPT CU PRIZA INGUSTA

3 + 1

10
10 + 10

CRUNCH CU GRUTATI

3

20
20
20

JOI

REPAUS

Vineri

Triceps si Biceps

INDREPTARI CU HALTERA

6 +1

15
12
8
6
6
6 +6

FLEXIA PICIOARELOR DIN CULCAT

2 +1

10
10 +10

FLEXIA CU HALTERA DIN APLECAT ANTERIOR

2 + 1

10
10 +10

FLEXII CU HALTERA DIN STAND

3 + 1

10
10 + 10

EXTENSIA SPATELUI CU GREUTATI

2 + 1

15
15 + 15

Sambata

Alte grupe mici

RIDICARI PE VARFURI DIN ASEZAT

4 +1

15
15
15
15 + 15

RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATARNAT

4 +1

12
12
12
12 +12

FLEXII INVERSATE CU BARA EZ

3 + 1

10
10
10 +10

FLEXIA INCHEIETURILOR CU HALTERA

3 + 1

12
12
12 + 12

CRUNCH LA SCRIPETE

3 + 1

15
15
15 + 15

DUMINICA

REPAUS

SAPTAMANILE 3 - 4

ZIUA

CATEGORIA DE MUSCHI

EXERCITIUL

NUMAR SETURI

NUMAR REPETARI

Luni

Picioare

GENUFLEXIUNI CU HALTERA

6 +1

12
10
6
4
4
4 +4

IMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

2 +1

8
8 +8

EXTENSIA PICIOARELOR

2 + 1

8
8 +8

RIDICARI PE VARFURI

4 + 1

10
10
10 + 10

CRUNCH DECLINAT CU GRUTATI

3

12
12
12

MARTI

REPAUS

Miercuri

Trunchi

IMPINS DE LA PIEPT

6 +1

12
10
6
4
4
4+ 4

IMPINS DE LA PIEPT IN PLAN INCLINAT CU GANTERE

2 +1

8
8 +8

IMPINS DEASUPRA CAPULUI CU HALTERA

2 + 1

8
8 +8

IMPINS DE LA PIEPT CU PRIZA INGUSTA

3 + 1

8
8 + 8

CRUNCH CU GRUTATI

3

15
15
15

JOI

REPAUS

Vineri

Triceps si Biceps

INDREPTARI CU HALTERA

6 +1

12
10
6
4
4
4 +4

FLEXIA PICIOARELOR DIN CULCAT

2 +1

8
8 +8

FLEXIA CU HALTERA DIN APLECAT ANTERIOR

2 + 1

8
8 +8

FLEXII CU HALTERA DIN STAND

3 + 1

8
8 + 8

EXTENSIA SPATELUI CU GREUTATI

2 + 1

12
12 + 15

Sambata

Alte grupe mici

RIDICARI PE VARFURI DIN ASEZAT

4 +1

12
12
12
12 + 12

RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATARNAT

4 +1

12
12
12
12 +12

FLEXII INVERSATE CU BARA EZ

3 + 1

8
8
8 +8

FLEXIA INCHEIETURILOR CU HALTERA

3 + 1

10
10
10 + 10

CRUNCH LA SCRIPETE

3 + 1

15
15
15 + 15

DUMINICA

REPAUS

SAPTAMANILE 5 - 6

ZIUA

CATEGORIA DE MUSCHI

EXERCITIUL

NUMAR SETURI

NUMAR REPETARI

Luni

Picioare

GENUFLEXIUNI CU HALTERA

6 +1

12
8
4
2
2
2 +2

IMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

2 +1

6
6 + 6

EXTENSIA PICIOARELOR

2 + 1

6
6 +6

RIDICARI PE VARFURI

4 + 1

8
8
8 + 8

CRUNCH DECLINAT CU GRUTATI

3

10
10
10

MARTI

REPAUS

Miercuri

Trunchi

IMPINS DE LA PIEPT

6 +1

12
4
8
2
2
2 +2

IMPINS DE LA PIEPT IN PLAN INCLINAT CU GANTERE PE PLAN INCLINAT

2 +1

6
6 +6

IMPINS DEASUPRA CAPULUI CU HALTERA

2 + 1

6
6 +6

IMPINS DE LA PIEPT CU PRIZA INGUSTA

3 + 1

6
6 + 6

CRUNCH CU GRUTATI

3

10
10
10

JOI

REPAUS

Vineri

Triceps si Biceps

INDREPTARI CU HALTERA

6 +1

12
8
4
2
2
2 +2

FLEXIA PICIOARELOR DIN CULCAT

2 +1

10
10 +10

FLEXIA CU HALTERA DIN STAND

2 + 1

6
6 +6

FLEXII CU HALTERA DIN APLECAT

3 + 1

6
6 + 6

EXTENSIA SPATELUI CU GREUTATI

2 + 1

12
12 + 12

Sambata

Alte grupe mici

RIDICARI PE VARFURI DIN ASEZAT

4 +1

15
15
15
15 + 15

RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATARNAT

4 +1

12
12
12
12 +12

FLEXII INVERSATE CU BARA EZ

3 + 1

10
10
10 +10

FLEXIA INCHEIETURILOR CU HALTERA

3 + 1

12
12
12 + 12

CRUNCH LA SCRIPETE

3 + 1

15
15
15 + 15

DUMINICA

REPAUS

REVENIRE